Kom i form på 30 dage

Kom i form på 30 dage
Det kan faktisk lade sig gøre at opnå en god grundform på 30 dage med den rigtige form for træning. Følg dette træningsprogram og du vil lynhurtigt både kunne se og føle din krop blive strammere.
Øvelse 1, Skulderpres:OpsætningTag fat i håndtagene i hver ende af elastikken, træd derefter midt på elastikken med venstre fod. Tag et stort skridt til siden med højre fod, og bøj det højre knæ 90 grader. Mens det venstre ben holdes strakt, drejes den venstre fod en smule indad. Placer højre underarm på højre lår. Bøj venstre arm, håndfladen vender nedad. Det er vigtigt at håndleddet holdes strakt. BevægelseBen og mave stabiliserer kroppen, mens venstre arm presses op over hovedet. Elastikken holdes stram, mens albuen bøjes til udgangspositionen. Gentag nu øvelsen. Lav 1-3 sæt af 8-12 gentagelser på hver side. Der skiftes side efter hvert sæt. Her styrkes primært skuldermusklerne, men også ben, mave og ryg.
Øvelse 2, balance, ryg og skulder:OpsætningEn håndvægt tages i hver hånd. Stå med fødderne adskilt i hoftebredde. Bøj højre knæ let og spænd i maven, mens du bøjer dig fremover indtil kroppen er parallelt med gulvet. Stræk armene så de hænger i en linie med skulderne. Håndfladerne vender indad. BevægelsePres skulderbladende sammen og bøj albuerne op mod hoften. Lav et sæt at 8-12 gentagelser med venstre ben løftet, og dernæst et sæt med højre ben løftet. Primært styrkes ryg og skulder muskulatur, sekundært ben og mave.
Øvelse 3, balance og tricepsOpsætning Knæl på alle fire, hoften er i linie med skulderne. Knæene holdes adskilt i hoftebredde, maven spændes og der holdes en håndvægt i venstre hånd. Håndfladen vender indad. Bøj albuen mod brystet, således underarmen hænger lodret mod gulvet. Stræk det højre ben bagud, og løft det til hoftehøjde, så du nu balancerer på det venstre knæ. BevægelseFasthold positionen og stræk venstre arm bagud, uden at låse albuen. Vend tilbage til startpositionen. Lav 2-3 sæt af 8-12 gentagelse med hver arm. Primært styrkes arme og skuldre, sekundært ben og baller.
Øvelse 4, balance push-upOpsætningKnæl og placer hænderne adskilt i skulderbredde, tæt på den ydre kant af WISESPORT balance brættet eller en WISESPORT fitnessbold. Forbliv enten på knæene eller stræk benene bag dig så du balancerer på fodballerne, strakte arme og en spændt mave. BevægelseBøj albuerne, så brystkassen sænkes mod brættet. Stop når albuerne er i en lige linie med skulderne. Pres op til startpositionen og gentag øvelsen. Lav 3 sæt af 8-15 gentagelser, hvil 1-2 minutter mellem hvert sæt. Primært styrkes bryst, forreste del af skuldrene og triceps, sekundært maven.
Øvelse 5, SlideOpsætningPå et glat gulv, bruges et lille håndklæde som glidestykke. Hvis du har et slide board bruges dette. Stå med fødderne adskilt i hoftebredde, hold hænderne på hofterne, placer håndklædet under højre fod, stram maven. (for gøre øvelsen hårdere, grib en håndvægt i hver hånd, med armene hængende ned langs siden.) BevægelseBøj venstre knæ, hold det i en lige linie med venstre ankel mens du presser højre fod tilbage langs med gulvet, hælen er løftet fra gulvet. Lad den højre fod glide tilbage til start positionen og gentag øvelsen. Lav 2-3 sæt af 12-20 gentagelser på hver side. Skift side efter hvert sæt. Primært styrkes forsiden af låret (quadriceps), bagsiden af låret, indersiden af låret, balderne og lægmusklerne. Sekundært maven.
Øvelse 6, maveOpsætningLæg på ryggen, med en stabil støtte bag hovedet (fx et bord ben) og en WISESPORT fitnessbold mellem benene, som holdes fast med anklerne og læggene. Hold fast i støtten med armene og spænd maven. BevægelseBolden holdes fast, bøj knæene mod brystet. Når knæene når brystet, strækkes benene tilbage til udgangspositionen. Brug en 55- eller 65 centimeter bold. Lav et sæt af 15-20 gentagelser. Primært styrkes abdominalmuskulaturen(maven), også hoftebøjerne og quadriceps.